Trening tricepsu z użyciem hantli to jedna z najskuteczniejszych dróg do osiągnięcia celów związanych z masą mięśniową, kształtowaniem sylwetki oraz zwiększeniem ogólnej wytrzymałości górnej części ciała. Silne tricepsy stanowią też cenne wsparcie dla codziennych czynnościach, takich jak podnoszenie i przenoszenie przedmiotów. Przedstawiamy popularne ćwiczenia na triceps z hantlami, które możesz włączyć do swoich treningów zarówno na siłowni, jak i w domu.
Ćwiczenia na triceps z hantlami – co dają?
Regularne ćwiczenia tricepsów, które odpowiadają za prostowanie ramienia, powinny być częścią kompleksowego programu treningowego. Dlaczego? Przede wszystkim systematyczny trening tricepsów pomaga zwiększyć siłę i wytrzymałość tej części ramienia, co jest przydatne podczas wykonywania wielu ruchów i czynności, takich jak wyciskanie, pchnięcie, unoszenie itp. Silne mięśnie trójgłowe ramienia to nieocenione wsparcie podczas ćwiczeń na siłowni (np. pompka, wyciskanie sztangi, wiosłowanie itp.), jak i w życiu codziennym (np. podnoszenie czy przenoszenie przedmiotów).
Systematyczne ćwiczenia mięśni trójgłowych ramienia z hantlami pomogą ukształtować ramiona, nadając im bardziej estetyczny i muskularny wygląd. Dodatkowo dobrze rozwinięty triceps pozwala zrównoważyć wygląd ramion w stosunku do bicepsa, a także bierze udział w stabilizacji stawów ramion i pomaga uniknąć kontuzji. Poza tym ćwiczenia na triceps z hantlami zapewniają różnorodność treningową, co jest ważne dla utrzymania motywacji i unikania stagnacji w dążeniu do wybranego celu. Ponadto trening można dostosować do różnych poziomów zaawansowania, co sprawia, że jest to elastyczna i dostępna opcja dla wielu osób.
Jak dobrać ciężar do ćwiczeń z hantlami na triceps?
Dobranie odpowiedniego ciężaru do ćwiczeń z hantlami na triceps jest kluczowe dla skuteczności treningowi, zapewnienia odpowiednego rozwoju mięśni oraz zminimalizowania ryzyka kontuzji. Warto podkreślić, że jest to indywidualny proces i może się zmieniać w miarę postępów w treningu. Ważne jest, aby dążyć do ciężaru, który jest wystarczająco wymagający, aby stymulować rozwój mięśni, ale jednocześnie umożliwia wykonywanie ćwiczeń z prawidłową techniką.
Jako osoba początkująca możesz wykonać mały test. Wybrane ćwiczenie rozpocznij z lekkim obciążeniem i wykonaj kilka powtórzeń, aby ocenić, czy dany ciężar jest dla Ciebie właściwy. Jeśli z łatwością możesz wykonać 10-12 powtórzeń, to znaczy, że używasz za lekkiego obciążenia. Jeśli nie jesteś w stanie zrobić 6-8 powtórzeń, to znaczy, że ciężar jest za duży. Masz wątpliwości, co do wyboru odpowiedniego ciężaru hantli do ćwiczeń na triceps? Warto skonsultować się z trenerem personalnym. Profesjonalista pomoże Ci określić właściwy zakres obciążenia i dostosować program treningowy do indywidualnych potrzeb.
Kolejna kwestia to dopasowanie obciążenia do Twojego celu treningowego. Jeśli chcesz zwiększyć masę tricepsu, wybierz cięższe hantle, które pozwolą Ci wykonać 6-10 powtórzeń. Jeśli celem jest wyrzeźbienie ramion i zwiększenie wytrzymałości tricepsów, wybierz obciążenie, które umożliwi Ci wykonanie 12-15 powtórzeń.
Pamiętaj o progresji. Po pewnym czasie mięśnie przyzwyczają się do danego ciężaru, dlatego ważne jest regularne zwiększanie obciążenia, aby utrzymać postępy. W miarę poprawy siły i wytrzymałości, stopniowo zwiększaj ciężar hantli o 5-10%.
Ważne jest, aby słuchać swojego ciała. Jeśli odczuwasz ból lub napięcie, które nie jest związane z wysiłkiem, to może to być sygnał, że używasz zbyt ciężkiego ciężaru lub wykonujesz ćwiczenia nieprawidłowo. Zredukuj ciężar lub upewnij się, że technika jest poprawna.
Więcej przeczytasz w naszym poradniku: Jakie hantle na początek?
5 ćwiczeń na triceps z hantlami do zrobienia na siłowni i w domu
Poznaj 5 ćwiczeń na triceps z wykorzystaniem hantli, które z powodzeniem wykonasz zarówno w trakcie treningu na siłowni, jak i w domowym zaciszu. Jeśli jesteś osobą początkująca i chcesz ćwiczyć w domu, a nie posiadasz hantelek, możesz je zamienić na butelki z wodą. Zamiast ławki poziomej, możesz ćwiczyć na podłodze lub stabilnym krześle (pozycje siedzące). Pamiętaj, aby dostosować ciężar do swojego poziomu zaawansowania i wybierać taką ilość powtórzeń oraz serii, aby osiągnąć zamierzony cel treningowy. Zawsze rozpoczynaj ćwiczenia od odpowiedniej rozgrzewki, aby uniknąć kontuzji.
Wyciskanie francuskie z hantlem zza głowy stojąc
- Ustaw się w pozycji wysokiej. Stopy na szerokość bioder, kolana aktywne (lekko zgięte), brzuch aktywny.
- Chwyć hantel za gryf prawą ręką i unieś ją do góry. Łokieć blisko czoła, wewnętrzna część dłoni skierowana do przodu. Lewą rękę zostaw wzdłuż ciała.
- Weź wdech i zacznij zginać prawą rękę w łokciu wdechu do maksymalnego dla siebie zakresu.
- Z wydechem powoli wróć do wyprostu łokcia.
- Wykonaj określoną liczbę powtórzeń na prawą stronę, a następnie zrób tyle samo na lewą rękę.
Prostowanie przedramion z hantlami leżąc na ławce poziomej
- Usiądź na krótkim brzegu ławki poziomej.
- Chwyć hantle i przyciągnij je do barków.
- Połóż się na plecach. Nogi mają być zgięte w kolanach, stopy ustawione na parkiecie na szerokość bioder.
- Unieś ręce z hantlami nad klatkę piersiową i wyprostuj je w łokciach.
- Weź wdech i zacznij uginać łokcie, opuszczając hantle w stronę uszu do maksymalnego dla siebie zakresu ruchu. Utrzymuj łokcie równolegle do siebie, barki odsunięte od uszu, a nadgarstki jako przedłużenie przedramienia.
- Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj określoną liczbę powtórzeń.
Prostowanie przedramion z hantlem siedząc na ławce poziomej
- Usiądź na krótkim brzegu ławki poziomej. Nogi zgięte w kolanach, stopy oparte o parkiet, plecy proste, aktywny brzuch.
- Chwyć hantel za okrągłą/sześciokątną część obiema rękami, wyprostuj ciało i unieś ręce nad głowę.
- Weź wdech i uginając łokcie, kieruj hantel w stronę łopatek. Łokcie trzymaj w okolicach czoła równolegle do siebie, nie unoś barków do uszu. Unikaj nadmiernego wygięcia w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
- Z wydechem zacznij prostować łokcie i wróć do pozycji wyjściowej. Unikaj przeprostu w łokciach.
- Wykonaj wybraną liczbę powtórzeń.
Prostowanie przedramion z hantlami w opadzie tułowia
- W pozycji wysokiej ustaw stopy na szerokość bioder. Kolana aktywne (lekko ugięte), brzuch napięty, plecy proste.
- Złap hantle w dłonie i opuść wzdłuż ciała. Dłonie wewnętrzną częścią skieruj do siebie.
- Zginając się w biodrach, skieruj tułów ku podłożu. Zachowaj lekko zgięte kolana. Plecy powinny być proste, a wzrok skierowany przed siebie.
- Unieś ręce zgięte w łokciach pod kątem prostym do wysokości tułowia.
- Zacznij prostować ręce w łokciach, aż do momentu gdy dłonie znajdą się równolegle do parkietu. Łokcie utrzymuj blisko ciała.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj określoną liczbę powtórzeń.
Prostowanie przedramienia jednorącz z hantlem w klęku podpartym na ławce płaskiej
- Przejdź do klęku podpartego jednonóż na ławce płaskiej. Prawe kolano i prawa dłoń są oparte o ławkę.
- Chwyć hantel lewą ręką. Ugnij ją w łokciu (kąt 90 stopni) i podnieś do wysokości tułowia. Trzymaj głowę jako przedłużenie kręgosłupa, a korpus ustawiony równoległe do parkietu.
- Zacznij prostować przedramię, unosząc hantel ku górze, aż ręka będzie ułożona równolegle do parkietu. Skoncentruj się na napięciu mięśnia tricepsu i unikaj wykorzystywania innych partii ciała do pomocy w ruchu.
- Powoli opuść hantel w dół, zginając łokieć i wróć do pozycji początkowej.
- Wykonaj określoną liczbę powtórzeń dla jednej ręki, a następnie przejdź do drugiej strony.
Chcesz wyposażyć swoją domową siłownię w wysokiej jakości zestaw hantli oraz ławkę treningową? W Sportano.pl zebraliśmy sprzęt do treningu siłowego od czołowych producentów: HMS, NOHrD, Technogym, Bauer Fitness, Sveltus, Schildkröt, ProForm czy TREXO.