Tabata: co to jest? Wszystko o treningu tabata: efekty i przykładowy plan ćwiczeń 

Tabata to 4-minutowy trening o bardzo wysokiej intensywności poprawiający wydolność tlenową i beztlenową. Przyspiesza też tempo spalania kalorii nawet do 48 godzin po wysiłku powodując tzw. dług tlenowy. Na czym polega tabata i jakie ćwiczenia można w jej ramach wykonywać?

Co to jest tabata? Na czym polega taki trening?

Tabata to jedna z form treningu interwałowego o wysokiej intensywności (z ang. HIIT, czyli High Intensity Interval Training) opracowana przez Irisawę Koichi (trenera reprezentacji Japonii w łyżwiarstwie szybkim) oraz japońskiego profesora Izumiego Tabatę, od nazwiska którego wzięła się nazwa tego protokołu treningowego. W 1996 roku przeprowadzili oni badanie na dwóch grupach olimpijczyków. Jedna przez 5 dni w tygodniu robiła godzinny trening cardio. Na drugiej grupie zastosowano rutynę treningową opartą na przeplataniu 20 sekundowych okresów ekstremalnego wysiłku z 10 sekundowymi okresami odpoczynku. Cała aktywność obejmowała 8 rund i trwała zaledwie 4 minuty. Obie grupy trenowały na rowerze stacjonarnym.

Przed badaniem dokonano pomiarów wydolności tlenowej (aerobowej) i beztlenowej (anaerobowej) każdego uczestnika. Po 6 tygodniach badań okazało się, że zawodnicy stosujący 4-minutowy protokół zwiększyli wydolność beztlenową o średnio 28% podczas, gdy w pierwszej grupie nie zaobserwowano praktycznie żadnych zmian. Lepsze wyniki osiągnęli również w wydolności aerobowej. Ich EPOC (z ang. Excess Post-exercise Oxygen Consumption, czyli poziom pobierania tlenu po treningu mierzony w ml na kg masy ciała w ciągu minuty) wzrósł o 7 ml tlenu/kg (wysiłek na poziomie 170% VO2max – wskaźnik maksymalnego poboru tlenu w ciągu 1 minuty), podczas gdy średni wynik dla pierwszej grupy wyniósł 5 ml tlenu/kg (praca w zakresie 70 % VO2max). Oznacza to, że organizm zużywał więcej energii, aby wrócić do normalnego funkcjonowania po przeprowadzeniu 4-minutowego wysiłku na ekstremalnie wysokich obrotach niż przez 60 minutach umiarkowanego obciążenia.

Właściwa tabata polega na wykonaniu w ciągu 4 minut jednego ćwiczenia podzielonego 8 serii – 20 sekund pracy i 10 sekund przerwy. Ćwiczenie powinno być ogólnorozwojowe i angażować jak najwięcej grup mięśniowych, np. przysiady, zakroki, burpees (inaczej padnij, powstań lub pompka-wyskok), skip A (bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan), mountain climbers (bieg w pozycji deski), uderzenia piłką typu slam o parkiet znad głowy czy pompki.

Aktualnie, w klubach fitness można spotkać się z zajęciami o nazwie Tabata, które trwają 45-60 minut i są bardziej treningiem interwałowym HIIT. Dodatkowo w celu uatrakcyjnienia i urozmaicenia procedury, stosuje się 2, 4 lub 8 ćwiczeń w ciągu jednej tabaty, co nie do końca zgadza się z pierwotnymi założeniami. W trakcie jednej tabaty należy wykonywać każdą serię na maksymalnych obrotach (ok. 95% HRmax). Właściwie wykonana procedura prof. Tabaty powinna sprawić, że po 4 minutach treningu nie będziesz w stanie podjąć się jeszcze raz takiego samego wysiłku. Ćwiczenia powinna poprzedzać rozgrzewka, a po ich zakończeniu należy wykonać rozciąganie.

Jakie efekty daje trening tabata?

Podstawową korzyścią wykonywania tabaty jest zwiększenie wydolności tlenowej i anaerobowej organizmu. W czasie tego treningu przeważają procesy beztlenowe przyczyniające się do powstania tzw. długu tlenowego, co oznacza, że podczas odpoczynku dochodzi do większej konsumpcji tlenu niż zwykle, a to pomaga przyspieszyć przemianę materii i spalać kalorie bez dodatkowego wysiłku. Efektem jest redukcja tkanki tłuszczowej i wysmuklenie sylwetki. Ta forma ćwiczeń poprawia również:

• kondycję;
• wytrzymałość i siłę mięśni;
• pracę układu immunologicznego (większa odporność);
• pracę układu krążeniowego;
• wydolności płuc;
• odporność na zakwaszenie.

Aby tabata przynosiła odpowiednie korzyści, warto ją stosować maksymalnie 2-3 razy w tygodniu z zachowaniem przerwy, która pozwoli organizmowi zregenerować się po ekstremalnym wysiłku.

Dla kogo tabata będzie odpowiednia?

Tabata to system ćwiczeń odpowiedni dla każdej osoby wytrenowanej, której zależy na szybkiej i efektywnej poprawie kondycji.

W przypadku osób dopiero rozpoczynających przygodę z aktywnością fizyczną, warto najpierw zacząć od szlifowania poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń oraz wysiłku nastawionego na ogólna poprawę kondycji. Podjęcie się przez osobę niewytrenowaną przejścia prawdziwej tabaty może skutkować mdłościami, a nawet omdleniem.

Tabata nie jest wskazana dla osób m.in.: ze słabą kondycją, z nadciśnieniem, chorobami układu oddechowo-krążeniowego, nadwagą lub otyłością, schorzeniami lub wadami serca. Jeśli nie jesteś pewien, czy ta forma treningu jest dla ciebie odpowiednia, skonsultuj się z lekarzem.

Trening tabata: przykładowy plan ćwiczeń

Zgodnie z założeniami tabaty, postaw na ćwiczenia wielostawowe, angażujące duże grupy mięśniowe. Oprócz wspomnianych już wyżej ćwiczeń, w ramach tabaty możesz wykonywać:

• bieg bokserski;

• pajacyki z przysiadem (Power Jacks);
• wykroki z przeskokiem;
• pompka w różnych wariantach: z oderwaniem dłoni od parkietu, na jednej ręce, diamentowa itp.;
• skok do wstania z klęku;
• sprinty;
• in and out squat (przeskoki w przysiadzie z wąskiego do szerokiego ustawienia stóp i powrót);
• przysiad z wyskokiem;
• devil press (połączenie burpees z wyciskaniem hantli z barków przy powrocie);
• burpee shuttle run (padnij powstań z biegiem).

Tabata dla początkujących powinna być przeprowadzona pod okiem trenera personalnego, który dobierze ćwiczenia do kondycji, zadba o wypracowanie odpowiedniej techniki oraz utrzymanie tempa właściwego do możliwości trenującego. Możesz też samodzielnie przygotować się do właściwej tabaty, zaczynając od regularnych treningów cardio. Na początku postaw na ćwiczenia, w których momenty średniej intensywności będziesz przeplatać z odcinkami odpoczynku w stosunku 1:3. Możesz np. 1 minutę truchtu na bieżni połączyć z 3 minutami szybkiego marszu lub 2 minuty jazdy na rowerze ze średnim oporem przeplatać 6 minutami spokojnego pedałowania. W miarę poprawy kondycji i wytrzymałości, wydłużaj czas wysiłku, a skracaj wypoczynek.

Ile kalorii spala się podczas tabaty?

Zgodnie z badaniami, 4-minutowa tabata to ok. 60-63 kcal mniej, czyli jedna minuta pozwala spalić ok. 15 kcal. Wliczając do tego rozgrzewkę i ćwiczenia rozciągające w ciągu 15-18 minut spalisz od 250 do 300 kcal. Ostateczny wynik zależy od indywidualnych parametrów takich, jak: płeć, wiek, wzrost, waga, stopień wytrenowania oraz intensywność ćwiczeń. Pamiętaj też, że wysokie spalanie utrzymuje się do nawet 48 godzin po treningu, co według badań pozwala stracić bez wysiłku od 150 do nawet 450 kcal.

Sprzęt i akcesoria przydatne do treningu tabaty

Tabatę można wykonywać nie tylko z obciążeniem własnego ciała, ale również z dodatkowym sprzętem typu: sztanga, kettlebell, hantle , lina (battle rope), box (skrzynia), drążek, piłka lekarska (slam ball, wall ball czy skakanka. Dobrym sposobem na przeprowadzeniem tabaty jest wykorzystanie sprzętu cardio, np.: rowerka stacjonarnego, wioślarza treningowego , air bike’a (rower powietrzny) czy bieżni .

Przykładowe ćwiczenia w ramach tabaty ze sprzętem:

• podciąganie na drążku;
• skakanie na skakance;
• thruster (przysiad z wypchnięciem nad głowę odważnika kettlebell lub sztangi);
• wiosłowanie na wioślarzu;
• jazdę na rowerku stacjonarnym ;
• jazdę na air bike’u;
• skoki na boxa (Box Jump);
• swingi z kettlem;
• krążenia z linami;
• WallBall shot (wyrzut piłki lekarskiej z przysiadu do np. ściany);
• pchanie sanek.

Pamiętaj, że tabata przyniesie pożądane efekty, jeśli będziesz się stosować do pierwotnego protokołu tej formy wysiłku.

Źródła:

1. Tabata I., Nischimura K., Kouzaki M., Hirai Y., Ogita F., Miyachi M., Yamamoto K.  Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2 max. Medicine & Science in Sports & Exercise28(10), 1327-1330

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8897392/