Trail running – co to jest? Jak zacząć przygodę z bieganiem w terenie? 

Trail running to forma aktywności fizycznej, która łączy w sobie pasję do biegania z wędrowaniem po szlakach i bliskością natury, dlatego też będzie idealne dla wszystkich, którzy pragną uciec od monotonii asfaltowych dróg czy alejek w parku. Jeśli chcesz zacząć przygodę z bieganiem w terenie, a nie wiesz jak przygotować się do tego wyzwania, Twoje wątpliwości rozwiejemy w tym artykule. Bez względu na Twoje doświadczenie biegowe, dostarczymy Ci niezbędnych wskazówek i inspiracji, aby wyruszyć w trasę i odkryć radość oraz satysfakcję płynące z biegania trailowego. 

Trail running – co to jest? 

Trail running, inaczej bieganie trailowe lub bieganie crossowe, to forma biegania, która odbywa się po naturalnych, często trudnych i wymagających terenach, takich jak: ścieżki, szlaki, górskie trasy i inne tereny off-road. Oznacza to, że biegacze trailowi muszą radzić sobie z nierównościami terenu, różnego rodzaju wzniesieniami, ostrymi zejściami oraz wieloma przeszkodami napotkanymi w trakcie treningu, w tym: korzeniami, kamieniami, błotem czy wodą. Trail running daje możliwość odkrywania nowych tras w otoczeniu pięknej przyrody, cieszenia się dynamicznym terenem i przekraczania granic swojego ciała. 

Bieganie w terenie a bieganie po asfalcie 

Różnice między bieganiem w terenie a bieganiem po asfalcie są znaczące. Trasy asfaltowe są bardziej stabilne i spokojne, podczas gdy trasy trailowe odbywają się na zmiennej i zróżnicowanej powierzchni. Teren trailowy jest bardziej techniczny, wymagający większej koncentracji i umiejętności radzenia sobie z przeszkodami. Bieganie po asfalcie po czasie może stać się monotonne, podczas gdy bieganie trailowe oferuje różnorodność krajobrazów i wyzwań. 

Dodatkowo, bieganie w terenie ma także inny wpływ na ciało. Ze względu na zmienne i nierówne podłoże, mięśnie i stawy są bardziej angażowane, co wpływa na wzmacnianie całego ciała. Bieganie trailowe jest również bardziej przyjazne dla stawów, ponieważ podłoże absorbuje wstrząsy i zmniejsza obciążenie. Z kolei bieganie po asfalcie jest bardziej jednostajne, zapewnia dostęp do zwykle dobrze znanych punktów orientacyjnych, dzięki czemu nie trzeba obawiać się, że się zgubisz oraz może mocniej obciążać stawy.  

Korzyści z biegania w terenie 

Po pierwsze, bieganie w terenie angażuje różne części ciała, w tym mięśnie brzucha, pleców, nóg i ramion. Nierówny teren wymaga większej stabilizacji ciała, co aktywuje mięśnie stabilizujące i poprawia zmysł równowagi. Ponadto, bieganie w terenie zwiększa elastyczność i mobilność stawów, poprawiając zakres ruchu. 

Bieganie trailowe jest także doskonałym treningiem kondycyjnym, który wzmacnia układ sercowo-naczyniowy i poprawia wydolność organizmu. W trakcie trail runningu odczuwasz większą intensywność treningu niż podczas biegania po asfalcie, co prowadzi do zwiększenia spalania kalorii i poprawy ogólnej wydolności fizycznej. 

Bieganie w otoczeniu natury ma również pozytywny wpływ na samopoczucie i zdrowie psychiczne. Zwalniasz tempo, odcinasz się od codziennych stresów i w pełni zanurzasz się w otaczającej Cię przyrodzie. To świetny sposób na relaks i wyciszenie. Z uwagi na wiele wyzwań, jakie mogą na Ciebie czekać podczas biegania w terenie i konieczności stawiania im czoła, budujesz też większą pewność siebie, uczysz się radzenia sobie w różnymi sytuacjami i rozwiązywania problemów.  

Dla kogo bieganie trailowe jest odpowiednie? 

Bieganie trailowe jest świetną propozycją dla osób, które lubią wyzwania, przygodę i kontakt z naturą. Ta forma biegania przyciąga zarówno początkujących, którzy chcą spróbować czegoś nowego, jak i doświadczonych biegaczy, którzy szukają wyzwań i inspiracji. Jeśli jesteś osobą, która czerpie radość z kontaktu z naturą, chce zmierzyć się z technicznymi trasami orz szuka alternatywy dla biegania po asfalcie, trail running może być idealnym sportem dla ciebie. 

Przeciwwskazania do uprawiania trail running? 

Choć bieganie trailowe przynosi wiele korzyści, istnieją pewne czynniki, które mogą stanowić przeciwwskazania do jego uprawiania. Przede wszystkim, jeśli masz poważne problemy zdrowotne, takie jak choroby serca, stawy lub inne schorzenia, powinieneś skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem tej formy biegania. Ważne jest, aby być świadomym swojego stanu zdrowia i nie narażać się na niepotrzebne ryzyko. Kluczowe jest, aby stopniowo wprowadzać bieganie trailowe do treningu, zaczynając od łatwiejszych tras i zwiększając stopniowo intensywność oraz tego typu trudność aktywności fizycznej.  

Sprzęt do biegania trailowego. Podstawowe wyposażenie  

Buty do biegania trailowe są jednym z najważniejszych elementów wyposażenia biegacza crossowego. Powinny mieć dobrą przyczepność i amortyzację, aby zapewnić stabilność i ochronę stawów na nierównym terenie. Wybierając buty trailowe, zwróć uwagę na podeszwę z bieżnikiem, która zapewni przyczepność na kamienistych lub błotnistych ścieżkach. Dodatkowo, obuwie do trail runningu powinno być lekkie, ale jednocześnie wytrzymałe, aby sprostać wymaganiom trudnych warunków terenowych. Sprawdź, jak wybrać idealne buty trailowe do biegania dla siebie w naszym poradniku: Buty do biegania w terenie . Co jeszcze będzie Ci potrzebne do trail runningu? 

Strój do biegania w terenie 

Na bieganie trailowego najlepszy będzie strój, który zapewni wygodę i ochronę przed równego rodzaju czynnikami atmosferycznymi. Wybierz lekkie i oddychające materiały, które sprawnie odprowadzają wilgoć z ciała, szybko schną, a jednocześnie zapewniają wysoki komfort cieplny. Dodatkowo, wybierając się w teren, szczególnie w długie trasy, należy postawić na warstwy system ubierania, w tym lekką kurtkę przeciwdeszczową lub softshell, aby dostosować strój do zmieniających się warunków pogodowych. Warto także zwrócić uwagę na elementy ochronne, takie jak ochraniacze na kolana czy łokcie, które mogą być przydatne przy bieganiu po bardziej wymagających trasach. Istotnym elementem stroju do biegania w terenie są elementy odblaskowe, którą zwiększą Twoją widoczność po zmroku czy w niesprzyjających warunkach atmosferycznych. 

Akcesoria do trail runningu 

Oprócz butów i stroju, istnieje wiele akcesoriów, które mogą zwiększyć komfort podczas biegania trailowego. Warto wybrać plecak wyposażony w wiele kieszeni, które umożliwią przechowywanie niezbędnych przedmiotów, takich jak telefon, przekąski czy mapy. Dobrym wyborem będą plecaki z bukłakiem, które pozwolą na łatwe dostarczanie płynów podczas biegu, zapewniając odpowiednie nawodnienie w trakcie wysiłku. 

Przydatna będzie również czołówka, szczególnie jeśli planujesz biegać po dłuższych trasach i spodziewasz się być na zewnątrz po zmroku. Dodatkowo, warto uzupełnić swój zestaw do biegania w terenie o kijki trekkingowe, które m.in. ułatwią pokonywanie ostrych podejść. Więcej przeczytasz w naszych poradnikach: Latarka czołowa – jaką wybrać w góry ? oraz Jakie kije trekkingowe wybrać ?  

Jak zacząć biegać w terenie? Najważniejsze wskazówki 

1. Jeśli jesteś początkującym biegaczem, stopniowo zwiększaj dystans i intensywność treningów, dając swojemu ciału czas na adaptację. Wybierz trasy, które pasują do Twojego poziomu zaawansowania i celów treningowych. Możesz zacząć od płaskiego terenu lub łagodnych pagórków, a następnie stopniowo wybierać bardziej wymagające trasy, które będą testować Twoje umiejętności. 

2. Pamiętaj, że bieganie w terenie angażuje nieco inne grupy mięśniowe niż bieganie po płaskim asfalcie. Włącz do swojego programu trening siłowy, który pomoże Ci wzmocnić mięśnie nóg, brzucha oraz pleców, poprawiając stabilność i wydolność podczas biegu trailowego. Zwróć również uwagę na technikę biegu. Na nierównym terenie konieczne jest utrzymanie równowagi i elastyczność ruchów. Skup się na ugięciu kolan, odpowiednim ustawieniu stóp oraz utrzymaniu stabilności ciała. 

3. Przed wyruszeniem na trasę, upewnij się, że masz wyposażenie, dzięki któremu się nie zgubisz, np. zegarek z GPS-em lub smartfon z aplikacją do śledzenia trasy. Warto również spakować do plecaka mapę i kompas, które mogą okazać się przydatne w przypadku, gdy elektroniczne akcesoria zawiodą. Szczegóły w naszym artykule: Jak czytać kompas?  

4. Pamiętaj, że zawsze warto poinformować bliskich o trasie, którą zamierzasz pokonać oraz o przewidywanym czasie trwania treningu. To zwiększy Twoje bezpieczeństwo, a w przypadku ewentualnej konieczności udzielenia Ci pomocy, osoby z Twojego otoczenia będą wiedziały, gdzie Cię szukać. 

5. Przygotuj się na trening, biorąc ze sobą wodę lub napoje izotoniczne, które pomogą utrzymać odpowiednie nawodnienie organizmu. Ważne jest również dostarczenie organizmowi odpowiednich składników odżywczych. W trakcie dłuższych tras, warto mieć przy sobie przekąski, takie jak żele energetyczne, batony czy suszone owoce, które dostarczą Ci dodatkowej energii w trakcie wysiłku. 

6. Nie zapomnij o odpowiednim zakończeniu treningu i regeneracji. Po biegu w terenie warto zatroszczyć się o odbudowę mięśni i uzupełnienie płynów. Spożyj posiłek bogaty w białko i węglowodany, który wspomoże proces regeneracji. Nie zapomnij również o rozciąganiu i relaksujących ćwiczeniach, które pomogą zniwelować napięcie mięśni i zapobiec kontuzjom. 

Pamiętaj, że każdy biegacz jest inny, więc dopasuj treningi i cele do swoich możliwości. Startowałeś w biegach ulicznych? Trail running również oferuje szereg zawodów o różnym stopniu trudności. W Polsce jednym z kultowych biegów trailowych jest Bieg Rzeźnika,  organizowany w Bieszczadach.