Co zabrać na bieganie w górach? Praktyczne wskazówki 

Bieganie w górach to sportowe wyzwanie, które wiąże się nie tylko ze sporym wysiłkiem fizycznym, ale też satysfakcją, poczuciem spełnienia i pięknym widokami, które czekają na Ciebie po zdobyciu szczytu. Podczas tego rodzaju biegania ważne jest odpowiednie przygotowanie zarówno pod względem wyboru trasy oraz ubioru, jak i wyposażenia. Podpowiadamy, co zabrać na bieganie w górach, aby czuć się bezpiecznie i komfortowo. 

Co daje bieganie po górach? 

Regularne treningi biegowe w górach oferują wiele korzyści zarówno dla ciała, jak i dla umysłu. Przede wszystkim bieganie po górskim terenie angażuje szereg różnych mięśni, co prowadzi do ich wzmocnienia. W trakcie podbiegów szczególnie pracują mięśnie łydek, ud i pośladków oraz zginacze bioder, z kolei przy zbieganiu angażujesz mocno mięśnie posturalne, które odpowiadają za stabilną i prawidłową pozycję ciała oraz ramiona. Ponieważ bieganie w górach wiąże się z większym wysiłkiem niż trening na płaskim terenie poprawie ulega wytrzymałość fizyczna. Nachylenia, nierówności terenu, zmienne podłoże i inne wyzwania na trasie stawiają organizmowi poważniejsze wymagania, przez co systematyczne ćwiczenia poprawiają kondycję i zdolność do radzenia sobie z trudnościami terenowymi. 

Trening biegowy na górskich szlakach to forma treningu cardio, który poprzez m.in.: intensywne podbiegi i zbiegi przyśpiesza bicie serca oraz wymaga większego wkładu energetycznego, co pozwala poprawić wydolność układu krążenia, podkręcić metabolizm i spalić spore ilości kalorii.  

Kolejnym ważnym aspektem biegania po górach jest udoskonalenie swojej techniki biegowej. Poruszanie się po nierównym terenie, w tym skracanie długości kroku na podbiegach i utrzymanie równowagi w trackie zbiegania, wymaga większej stabilności i kontroli nad ciałem, co w ogólnym rozrachunku pozytywnie wpływa na to, w jaki sposób biegasz oraz zmniejsza ryzyko kontuzji. 

Jakie inne korzyści daje jeszcze bieganie w górach? 

• wyzwanie i satysfakcja – pokonując swoje ograniczenia, zdobywając kolejne szczyty i ustawiając nowe cele, bez względu na to, czy startujesz w zawodach, czy po prostu trenujesz dla siebie, może przynieść sporo satysfakcji i zwiększyć pewność siebie; 

• malownicze krajobrazy i bliskość natury – podczas treningu lub zawodów w górach możesz  odkrywać nowe miejsca i cieszyć się spektakularnymi widokami, zamiast przyglądać się monotonnemu, miejskiemu krajobrazowi. Bliskość natury może przynieść ulgę dla umysłu i pozwoli na nowo cieszyć się bieganiem; 
• przełamanie rutyny – bieganie po górskich szlakach to świetny sposób na urozmaicenie swoich treningów i przeniesienie ich na wyższy poziom. 

Jak się ubrać na bieg górski? 

Bieganie w górach wiąże się z innymi wyzwaniami niż bieganie po asfalcie i na niższych wysokościach, co wynika przede wszystkim z mniej przewidywalnych warunków, takich jak: pogoda, podłoże czy czas spędzony na zewnątrz. Warto pamiętać, że wraz ze zwiększaniem wysokości, na która będziesz wbiegać, spadać będzie temperatura. Stąd tak ważne jest odpowiednie dobranie stroju do biegania w górach , który zapewni izolację termiczną, oddychalność i komfort w każdych warunkach. Postaw na warstwowy system ubrania, który umożliwia regulacje temperatury w zależności od warunków atmosferycznych oraz intensywności wysiłku fizycznego. Nie zapomnij o takich ważnych dodatkach odzieży biegowej , jak: skarpety, rękawiczki, chusta wielofunkcyjna lub czapka z daszkiem/termoaktywna czapka biegowa.  

Buty  

Do biegania w górach wybierz buty z solidną podeszwą i agresywnym bieżnikiem z licznymi wypustkami. Zapewni to odpowiednią przyczepność na różnych nawierzchniach, zmniejszając ryzyko poślizgnięć podczas przepraw po mokrych kamieniach czy utraty równowagi na nierównym podłożu. Postaw na buty biegowe trailowe z podeszwą Vibram®, wytrzymałą cholewką i sztywnym panelem bocznym lub wkładką dającą lepszą stabilizację i ochronę przed skręceniami stawu skokowego. Obuwie do biegów górskich powinno być wykonane z wodoodpornych materiałów, a jednocześnie zapewniać odpowiednią oddychalność, aby stopy pozostały suche w przypadku niesprzyjających warunków atmosferycznych, jak i przy wysokiej intensywności biegu (unikniesz nadmiernego pocenia się i dyskomfortu). Planujesz biegać głównie po twardych, gruntowych szlaków w suchych warunkach? Możesz zdecydować się na buty do biegania w terenie marki Salomon lub La Sportiva. Więcej przeczytasz w naszym poradniku: Buty do biegania w terenie . 

Kurtka 

Lekka wiatroszczelna kurtka z impregnacją DWR (Durable Water Repellency) będzie skuteczną ochroną przed chłodem i deszczem, a zarazem zapewni lepszą oddychalność w porównaniu z całkowicie wodoszczelnym modelem. Dodatkowo, jej atutami jest szybkie schnięcie oraz niewielkie gabaryty, dzięki czemu zajmuje bardzo mało miejsca w plecaku. Podczas wyboru kurtki do biegów górskich zwróć też uwagę na dopasowanie – wybierz model z rozciągliwego w czterech kierunkach materiału oraz takie dodatki, jak regulowany kaptur, otwory na kciuki, przedłużany tył czy kieszonki zapinane na wodoodporne/wodoszczelne zamki (np. marki YKK). 

Wodoodporna kurtka może okazać się dobrym rozwiązaniem na postojach na szczycie, bardzo odsłoniętych odcinkach, gdzie wieje silny wiatr lub przy mocnym deszczu. Warto rozważyć jej spakowanie, gdy wybierasz się w bardzo wymagający teren i w trudnych warunkach pogodowych – będzie nieoceniona w nagłych sytuacjach, np. kontuzji i oczekiwania na pomoc.  

Spodnie 

Legginsy, długie spodnie biegowe o dopasowanym i zapewniającym swobodę ruchów kroju, spodenki biegowe lub damska spódniczka do biegania – wybór długości oraz kroju spodni zależy od Twoich indywidualnych preferencji oraz warunków pogodowych. Warto pamiętać, że w górach spodnie z długimi nogawkami czy legginsy stanowią nie tylko ochronę przed chłodem i deszczem, ale także owadami, gałęziami, pokrzywami oraz innymi zagrożeniami czekającymi na szlaku i poza nim. Dobrze sprawdzą się też lekkie i rozciągliwe spodnie softshellowe wyposażone w oddychające panele zlokalizowane w strategicznych miejscach (np. boki nogawek i obszar za kolanami), zapewniające odpowiednią cyrkulację powietrza. Przy bieganiu w wysokich partiach gór oraz przy niskich temperaturach warto wybrać spodnie do biegania o kroju umożliwiającym założenie pod nie dodatkowej warstwy w postaci cienkich legginsów/getrów termoaktywnych. Dobry wyborem, tak jak w przypadku kurtki biegowej, jest model z powłoką DWR, która skutecznie odprowadzi nadmiar wilgoci i poradzi sobie z lekkimi opadami deszczu oraz wiatrem. Zwróć uwagę na talię – powinna być miękka i elastyczna, a do tego wyposażona w sznurek umożliwiający indywidualne dopasowanie oraz kieszenie – pozwolą schować małe przedmioty typu: czołówka, rękawiczki, itp. 

Koszulka 

W przypadku koszulki do biegania w terenie górskim ponownie na wybór odpowiedniego rodzaju będą wpływać warunki pogodowe oraz Twoje indywidualne potrzeby. W cieplejsze dni wybierz termoaktywną koszulką z krótkim rękawem lub bezrękawnik, natomiast na niższe temperatury sprawdzi się model z długim rękawem. Koszulkę biegową z długim rękawem zawsze warto mieć w plecaku, szczególnie jeśli wybierasz się na długą trasę w wysokie góry i z dala od cywilizacji. Będzie stanowić dodatkową warstwę, w przypadku, gdy np. się zgubisz, będziesz musiał zatrzymać się i czekać kilka godzin na ratunek (zmniejszy to np. ryzyko hipotermii). Wybierz odzież z lekkich, oddychających materiałów (włókna syntetyczne lub wełna merino), które dobrze odprowadzają wilgoć, zapewniając suchość i komfort.  

Co zabrać na bieganie w górach? Podstawowe wyposażenie 

Bieganie w górach to spory wysiłek dla organizmu, dlatego ważne jest, aby dostarczyć mu odpowiednią ilość wody i pożywienia. Zabierz ze sobą butelkę z wodą/izotonikiem lub plecak typu camelback z systemem hydratacyjny, aby regularnie nawadniać się podczas pokonywania kolejnych odcinków trasy. Przekąski o wysokiej zawartości węglowodanów (np. batony lub żele energetyczne)  pomogą Ci uzupełnić energię i utrzymać odpowiednie tempo. Warto mieć ze sobą lekki i wygodny plecak wyposażony w odpowiednią ilość przegródek, w którym oprócz ubrań na zmianę będziesz przechowywać niezbędny sprzęt i drobiazgi. Co jeszcze powinno się znaleźć na liście najważniejszych rzeczy każdego biegacza górskiego?  

• telefon komórkowy i powerbank – zawsze miej przy sobie naładowany telefon komórkowy z zapisanymi numerami alarmowymi (GOPR/TOPR 601 100 300) oraz numerami osób do kontaktu w nagłych przypadkach. Możesz również rozważyć zakup małego radia lub sygnalizatora, aby zapewnić dodatkowe środki łączności w przypadku braku zasięgu sieci komórkowej; 
• mapa i kompas – nawet jeśli dobrze znasz teren i masz ze sobą telefon czy inny sprzęt elektroniczny z GPS-em, mapa i kompas przydadzą się do tego, aby orientować się w terenie w przypadku zgubienia się czy konieczności znalezienia alternatywnej trasy, gdy nie będziesz mieć zasięgu. Szczegóły w artykule: Jak czytać kompas ? 
• apteczka pierwszej pomocy – w przypadku jakiejkolwiek kontuzji lub drobnych urazów, dobrze jest mieć przy sobie apteczkę pierwszej pomocy z podstawową zawartością, czyli plastrami, bandażem elastycznym i dzianinowym, środkami dezynfekującymi, lekami przeciwbólowymi, folią NRC, nożyczkami i pęsetą. Więcej przeczytasz w naszym poradniku: Apteczka turystyczna ; 
• latarka czołówka – pozwoli bezpiecznie przemierzać górskie szlaki po zmroku czy w razie ograniczonej widoczności. Warto zdecydować się na model o mocy co najmniej 600 lm. Więcej w artykule:  Latarka czołowa – jaką wybrać w góry ? 
• okulary przeciwsłoneczne – zabezpieczą wzrok przed szkodliwym działaniem promieni słonecznych, gałęziami, owadami i innymi przeszkodami, które mogą doprowadzić do podrażnienia/uszkodzenia oka oraz zapewnią lepszą widoczność. Przeczytaj nasz poradnik: Okulary w góry ; 
• kijki trekkingowe – ułatwią pokonywanie stromych wzniesień, jak i zwiększą równowagę oraz stabilność na mokrym, śliskim podłożu. Szczegóły w poradniku: Jakie kijki trekkingowe wybrać ? 
• ochrona przeciwsłoneczna – w górach możesz być narażony na wysoką ekspozycję na promienie słoneczne, dlatego szczególnie w ciepłe dni zawsze używaj kremu z filtrem przeciwsłonecznym. 

Ważne: powyższa lista sprzętu i akcesoriów do biegania jest jedynie wskazówką, a ostateczny wybór rzeczy, które zabierzesz ze sobą na bieganie w górach zależy od Twoich indywidualnych potrzeb i preferencji. Pamiętaj, aby dostosować wyposażenie do konkretnych warunków i trasy, która planujesz pokonać.