Spis treści:
Postanowione – zaczynasz biegać. Przecież to proste, wystarczy założyć sportowy strój i wyjść z domu. Jednak po kilku minutach zdążyła Cię już złapać zadyszka, kolka i w sumie zamiast obiecanych endorfin, czujesz tylko zmęczenie i zniechęcenie. Z naszym poradnikiem: Jak zacząć biegać w ciągu kilku tygodni treningi biegowe staną się łatwiejsze, a nawet przyjemne.
Jednym z największych atutów biegania jest to, że można je uprawiać niezależnie od kondycji czy wieku. Na start nie potrzebujesz żadnych karnetów na siłownię, specjalistycznego sprzętu i odzieży. Wystarczy wygodny strój i buty oraz chęci, a także plan, dzięki któremu krok po kroku będziesz realizował swoje cele. Jednak o tym za chwilę. Systematyczne bieganie niesie za sobą wiele korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Jednym z efektów ubocznych biegania może być to, że zaczniesz bardziej zwracać uwagę na to, co ląduje na Twoim talerzu, a to pozwoli Ci pozbyć się zbędnych kilogramów i uzyskać wymarzoną sylwetkę. Ponadto, to świetny sposób na to, aby w codziennym zgiełku znaleźć spokój i czas dla siebie oraz na swoje przemyślenia. Bieganie może również zmienić Twoje podejście do rozwiązywania codziennych spraw. Jeśli przetrzymasz ciężki początek i poradzisz sobie z brakiem motywacji czy momentami, w których będziesz chciał się zatrzymać, bo wewnętrzny głos będzie podpowiadał: „nie dasz już rady”, nauczysz się, jak pokonywać swoje wątpliwości i prawdopodobnie zmieni się Twój stosunek, do rzeczy, których uważasz, że nie umiesz, nie rozumiesz itp. Bieganie może też być powodem, dla którego rzucisz palenie.
Bieganie – zalety:
lepsza wydolność i wytrzymałość;
poprawa funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego (m.in.: obniżenie poziomu złego cholesterolu (LDL) i ciśnienia krwi, zmniejszenie ryzyka chorób serca);
wzmocnienie kości i zmniejszenie ryzyka osteoporozy;
poprawa funkcjonowania układu odpornościowego (większa odporność na różnego typu infekcje czy przeziębienie);
spalanie dużej ilości kalorii (nawet do 1000 kcal w ciągu godziny – zależy m.in.: od wieku, stopnia wytrenowania, intensywności wysiłku);
redukcja tkanki tłuszczowej;
szczuplejsza sylwetka;
jędrniejsza skóra i obniżenie widoczności cellulitu;
lepsza pamięć i koncentracja;
poprawa samopoczucia;
więcej energii;
redukcja stresu;
możliwość oderwania się od codziennych spraw;
większa pewność siebie;
pomoc w walce z depresją czy zaburzeniami nastroju;
możliwość trenowania praktycznie wszędzie i w dowolnym czasie.
Lepsza kondycja i samopoczucie, niższa waga i mniejsze obwody ciała, zmiany w podejściu do życia to tylko niektóre z efektów, jakie zauważysz po miesiącu biegania. Systematyczne treningi na świeżym powietrzu sprawią, że Twój organizm będzie lepiej dotleniony, a to pozytywnie wpłynie na ogólne zdrowie, samopoczucie i wygląd. Codzienne czynności takie, jak wchodzenie po schodach, podbieganie do tramwaju/autobusu, zabawy na podwórku z dzieckiem itp. staną się mniej męczące. Poprawi się poziom Twojej koncentracji i łatwiej będzie Ci zapamiętywać nawet drobiazgi. Ponadto regularne treningi biegowe pomogą Ci zredukować napięcia nerwowe i z większym optymizmem oraz wiarą w siebie podchodzić do codziennych zadań. Utrzymując odpowiednią rutynę treningową zaczniesz też biegać szybciej i będziesz w stanie wydłużać dystans do przebiegnięcia.
Więcej przeczytasz w artykule:
Efekty biegania .Pomimo całej listy korzyści, jakie niesie za sobą bieganie, nie wszyscy mogą podejmować tę formę aktywności fizycznej. Jakie są przeciwwskazania do biegania:
otyłość (BMI wyższe niż 30 kg/m2) – bieganie przy sporej ilości nadprogramowych kilogramów będzie mocno obciążać serce, kręgosłup i stawy kolanowe, biodrowe i skokowe. Wpierw osoba otyła powinna skupić się na zredukowaniu masy ciała za pomocą nie tylko diety, ale i aktywności fizycznej (np. jazdy na
rowerze stacjonarnym , nordic walkingu);choroby lub zaburzenia pracy układu sercowo-naczyniowego (np. nadciśnienie tętnicze, przebyty zawał serca, choroba niedokrwienna serca);
problemy ze stawami i układem kostnym (np. zapalenie rozcięgna podeszwowego);
kontuzje;
infekcje, przeziębienie, gorączka.
Często wskazuje się astmę i cukrzycę jako przeciwwskazanie do biegania, jednak nie jest to do końca prawda. W obu przypadkach regularna aktywność fizyczna może wspomóc proces leczenia. U biegaczy astmatyków czy cukrzyków ważne będzie odpowiednie dawkowanie leków i dopasowanie wraz z lekarzem stopnia obciążenia wysiłkowego do stanu zdrowia. W przypadku kobiet w ciąży, wszystko zależy od tego, czy przebiega ona prawidłowo oraz czy kobieta systematycznie uprawiała sport przed ciążą. Warto podkreślić, że w przypadku jakichkolwiek problemów zdrowotnych decyzję o ty, czy biegać, czy nie, należy skonsultować z lekarzem.
Zanim wyjdziesz pobiegać, wykonaj podstawowe badania (morfologia, mocz, cukier, cholesterol, EKG) i skonsultuj się z lekarzem. Jeśli wyniki są w porządku i nie ma żadnych przeciwwskazań do biegania, opracuj plan treningowy oraz ustal realistyczny cel (będzie dodatkową motywacją w gorsze dni, gdy nie będziesz miał ochoty na aktywność fizyczną). Ustal, jak często będziesz biegać, gdzie i kiedy. Co do dystansu i tempa, na początku nie zaprzątaj sobie nimi głowy. Zacznij od spokojnych, rekreacyjnych treningów po 15-20 minut, aby przyzwyczaić organizm do wysiłku i nie zniechęcić się tym, że pokonanie 1 km zajmuje Ci 10 minut. Cierpliwości, na bicie życiowych rekordów i udział w biegach ulicznych przyjdzie jeszcze czas, najpierw wyrób w sobie dobre nawyki. Kolejna ważna kwestia – biegając, unikaj porównywania się z innymi biegaczami – trenuj w swoim tempie i czerp z tego przyjemność, a nie traktuj jako obowiązek. Staraj się też wyjść na trening nawet jak masz kiepski dzień – dzięki wysiłkowi fizycznemu uwolnisz endorfiny tzw. hormony szczęścia, które pomogą poprawić samopoczucie. Unikaj pokusy, aby już na pierwszych treningach biegać tak długo i daleko, jak to tylko możliwe. Przede wszystkim narażasz się na bóle i kontuzje, które mogą uniemożliwić bieganie w kolejnych dniach lub nawet tygodniach oraz zniechęcenie.
Wprowadź dziennik biegowy i zapisuj w nim wyniki z poszczególnych treningów, aby obserwować postępy. Nie lubisz biegać sam? Znajdź partnera do biegania – razem będzie Wam łatwiej się zmotywować i nie odpuścić, gdy jedno będzie miało tzw. dzień lenia. Możesz też poszukać w Twoim mieście grupy biegowej i zapisać się do sekcji dla początkujących. Tam pod okiem trenera lub doświadczonych biegaczy poznasz specyfikę biegania, dostaniesz cenne wskazówki i poznasz nowe osoby o podobnych celach czy zainteresowaniach, dzięki czemu zyskasz dodatkową motywację do wytrwania w swoich biegowych postanowieniach.
Masz psa? Świetnie. W czasie spaceru z pupilem spróbuj maszerować szybciej niż zwykle lub nawet lekko truchtać. Z czasem możesz kupić dedykowany pas biodrowy i szelki – taki zestaw umożliwia wygodne bieganie z psem. Nudzisz się w trakcie biegania? Dobrym czasoumilaczem może być ulubiona muzyka czy dobra książka w formie audiobooka. Warto też znaleźć nowe trasy – spróbuj biegania na bieżni, w innej okolicy.
Na wstępnie najlepiej sprawdzą się marszobiegi, czyli przeplatanie marszu z biegiem. Na przykład, na pierwszych biegach stosuj na przemian 3 minuty chodzenia i 1 minuta biegania. Wykonaj 5 takich cykli utrzymując poziom ok. 70% Twojego tętna maksymalnego (wzór na HR max = 220 – wiek, następnie wynik pomnóż przez 0,7) – powinieneś móc swobodnie rozmawiać. W kolejnych tygodniach i wraz z poprawą kondycji, stopniowo zwiększaj czas biegania i skracaj czas chodzenia.
Jeśli dojdziesz do momentu, gdzie 30 minut ciągłego biegu nie będzie stanowić problemu, zacznij wydłużać treningi, wprowadzać do rutyny treningowej kilometraż lub zwiększ częstotliwość biegania (zamiast 2 dni w tygodniu trenuj 3 lub 4 razy). Ważne jest, aby wydłużając treningi, stosować się do zasady 10%, np. jeśli w tym tygodniu biegałeś 50 minut, to w następnym nie trenuj więcej niż po 55 minut. Ustalenie dnia z tzw. wybieganiem pomoże popracować nad wytrzymałością. Stopniowo możesz też zacząć biegać po niewielkich wzniesieniach i wykonywać tzw. interwały, czyli odcinki, w którym umiarkowanie intensywny bieg będziesz przeplatać z momentami spokojnego biegu. Kiedy już będziesz w stanie biegać stale przez 30-40 minut, zapisz się na bieg na dystansie 5 km i jak główny cel ustal sobie jego ukończenie. Będzie to dobry sprawdzian Twojej formy.
Pamiętaj, aby każdy bieg poprzedzać rozgrzewką, nawet gdy stosujesz marszobiegi. Może to być 5 minut lekkich ćwiczeń (np. krążenia ramion i bioder, wymachy nóg, wykroki, przysiady, itp.), które odpowiednio przygotują mięśnie, więzadła i stawy do wysiłku. Szczegóły znajdziesz w naszym poradniku:
Rozgrzewka przed bieganiem .Na początek przygody z bieganiem, możesz kupić
sportowy zegarek, smartband czy smartwatch , aby na bieżąco kontrolować najważniejsze parametry treningu: tętno, dystans, tempo biegu, spalone kalorie itp. Dzięki dedykowanym aplikacjom, będziesz mógł prowadzić dziennik treningowy i śledzić swoje postępy, a także wprowadzać ewentualne zmiany w planie treningowym czy sprawdzać zalecenia dotyczące tego, ile czasu potrzebujesz na regenerację.Więcej przeczytasz w poradniku:
Jaki zegarek sportowy wybrać ?Warto też uzupełnić plan treningowy o inne formy aktywności fizycznej – trening siłowy, ćwiczenia wzmacniające, pływanie, jazdę na rowerze czy pilates, aby osiągać lepsze wyniki w bieganiu.
Z pomocą biegania możesz skutecznie i w dość szybki sposób (o ile będziesz trzymać też zbilansowaną dietę) pozbyć się kilku nadprogramowych kilogramów. Pamiętaj, że im więcej masz dodatkowych kilogramów, tym bardziej bieganie nie będzie odpowiednią aktywnością dla Ciebie. Podobnie jak w przypadku otyłości, najpierw postaraj się zrzucić nadmierny ciężar za pomocą mniej obciążających stawy form ruchu.
Jak zacząć biegać z nadwagą przy zerowej kondycji? Postaw na szybkie marsze 30-60 minut codziennie, aby po miesiącu przejść do marszobiegów 2-3 razy w tygodniu Na zmianę biegaj w tempie, które pozwoli Ci na swobodną rozmowę i maszeruj, np. 1 minuta biegu i 2 minuty marszu lub 2 minuty biegu i 4 minuty marszu itp.
Niektórzy ludzie twierdzą, że nie są stworzeni do biegania, co nie do końca jest prawdą. Przecież już jako dziecko praktykowałeś ten rodzaj aktywności fizycznej, bo bieganie to naturalna forma ludzkiego ruchu. I nie ma znaczenia, że właśnie skończyłeś 40 lat lub jesteś starszy. Treningi biegowe możesz rozpocząć w każdym wieku. Ważne jest to, aby nie zaczynać z wysokiego „C”, szczególnie gdy miałeś wieloletnią przerwę od sportu. Im bardziej bierny tryb życia prowadziłeś, tym mocniej postaw na zdrowy rozsądek. Umów wizytę do lekarza, zrób podstawowe badania. Jeśli wszystko jest w porządku, zaplanuj sobie 1-3 marszobiegi w tygodniu i z czasem oraz poprawą kondycji zacznij modyfikować treningi poprzez wydłużenie dystansu, zmianę stosunku odcinków biegowych do marszu, dodanie interwałów, itp. Staraj się utrzymywać regularność i nie odpuszczać treningów z błahych powodów. Jeśli ciężko Ci się zmotywować, spróbuj znaleźć sobie towarzystwo do biegania.
Skupienie się na odpowiedniej technice biegania to klucz do tego, aby treningi były efektywne, wydajne i nie narażały Cię na urazy czy kontuzje. W ten sposób będziesz oszczędzać energię, poruszać się szybciej i pokonywać dłuższe dystanse mniej się wysilając. Jak wygląda poprawna technika biegania:
stań w lekkim rozkroku, ugnij nieco ręce w łokciach, wyprostuj się i patrz przed siebie;
ramiona powinny być luźne, nieco odciągnięte do tyłu, a w trakcie ruchu powinny kołysać się przy bokach;
unikaj zaciskania dłoni w pięści;
zwracaj uwagę, aby stopa lądowała tuż pod biodrem (pod środkiem ciężkości ciała), a ciężar ciała rozkładał się równomiernie;
ciało ma się poruszać do przodu, a nie w górę i w dół.
Oto jeszcze garść cennych wskazówek, która pomoże Ci odpowiednio przygotować się do biegania, zaplanować konkretny trening i poradzić sobie z takimi sytuacjami, jak kolka czy zadyszka.
Jako początkujący biegacz, wybierz miejsca z miękką nawierzchnią, która będzie lepiej amortyzować uderzenia stopy o nawierzchnię, a tym samym mniej obciąży stawy. Najlepsze będą ścieżki w parku lub w lesie. W wielu miastach można znaleźć trasy biegowe z oznaczeniem kierunku biegu i każdego kilometra. Możesz też wybierać teren mieszany z miękką i twardą nawierzchnią (np. ulica, chodnik, tartan), jednak początkowo dbaj o to, aby pierwszy rodzaj przeważał.
Zacznij biegać 2-3 dni w tygodniu, np. co drugi/trzeci dzień. Zamiast skupiać się na dystansie, czasie i szybkości, postaraj się najpierw wyrobić w sobie nawyk regularnych treningów. Wykonuj marszobiegi – odcinki biegu przeplataj odcinkami marszu (np. 1 minuty biegu i 3 minuty marszu) i trenuj tyle, ile czujesz, że danego dnia jest dla Ciebie w porządku. Unikaj biegania codziennie – nie tylko przeforsujesz organizm, narazisz się na kontuzję, ale możesz szybko się zniechęcić.
Na pytanie: jak szybko biegać, odpowiadam: to zależy. Na początku przygody z bieganiem większe znaczenie ma to, aby ruszać się regularnie, a nie od razu szybko i na jak najdłuższych dystansach. Nie stresuj się tym, że biegasz wolniej niż inni. Oni też kiedyś stawiali swoje pierwsze biegowe kroki i z pewnością nie osiągali od razu świetnego czasu na 1 km. Zawsze zaczynaj trening w wolnym tempie. Jeśli poczujesz, że wszystko jest w porządku, możesz spróbować nieco przyspieszyć, jednak gdy zrobi się za ciężko, zwolnij. Pamiętaj, że duże znaczenie ma dyspozycja dnia i kondycja, dlatego nie zawsze będziesz biegać takim samym tempie.
Oddech podczas biegania powinien być świadomy, głęboki i z użyciem przepony, tak aby zaopatrzyć organizm w odpowiednią ilość tlenu. Warto wyrobić w sobie prawidłową technikę oddychania, aby uniknąć szybkiego zmęczenia, kolki czy łapczywego łapania powietrza już po kilku minutach biegu. Najlepiej oddychać robiąc wdech i wydech przez usta – pozwoli to dostarczyć do płuc większą ilość tlenu w stosunku do wdechu nosem, a tym samym zwiększyć wydajność biegu. Na początku możesz zastosować metodę rytmicznego oddychania, w której na trzy kroki przypada wdech i na trzy kolejne wydech. Wraz ze wzrostem tempa biegu, możesz przestawić się na rytm 2:2 (na dwa kroki rób wdech i na dwa następne wydech). Zwróć też uwagę na swoją pozycję w trakcie biegania – staraj się utrzymać wyprostowaną sylwetkę. Im bardziej będzie się garbić, tym mniejszą ilość tlenu pobierzesz, a przez to będziesz jeszcze mocniej odczuwać zmęczenie. Gdy czujesz, że ciężko Ci się oddycha, zwolnij tempo biegu (nie zatrzymuj się) i wyrównaj oddech.
Kolka wysiłkowa to nagły i kłujący ból, który pojawia się w prawym lub lewym boku pod żebrami. Jej przyczyny nie są do końca znane. Jako jeden z powodów wymienia się podrażnienie otrzewnej (błony wyścielającej jamę brzuszną i miednicę), co powoduje przepływ dużej ilości krwi do śledziony i jej powiększenie przez co pojawia się przeszywający, ostry ból po lewej stronie nasilający się z wdechem. Uważa się też, że powodem kolki może być zbyt obfity posiłek zjedzony w krótkim czasie przed treningiem lub zbyt intensywny wysiłek. Co zrobić, gdy złapie Cię kolka podczas biegania? Gdy pojawi się kolka, nie siadaj na ziemi, ani też nie kucaj. Staraj się maksymalnie zwolnić tempo biegu (bez zatrzymywania się) i zacznij uciskać bolesne miejsce oraz rytmicznie wciągać i wypychać brzuch (uaktywnisz wtedy mocniej przeponę). Możesz też unieś ręce do góry, zrobić w miarę możliwości głęboki wdech i wykonać skłon do przodu, a następnie również skłony do boków. Powtarzaj do momentu, gdy objawy złagodnieją lub całkowicie znikną.
Jeśli w trakcie biegania zaczynasz odczuwać ból z przodu podudzia, który narasta w trakcie wysiłku, a mija niedługo po jego zakończeniu, może to oznaczać, że cierpisz na zespół ciasnoty przedziałów powięziowych. Nie do końca odkryto, jaki jest mechanizm powstawania bólu piszczeli, jednak istnieje kilka czynników, które sprzyjają jego występowaniu. Mowa tu o m.in.: źle dobranym obuwiu, niedopasowaniu intensywności treningu do kondycji, brak rozgrzewki, zbyt krótka regeneracja, niedoleczona kontuzja, problemy ze stawami czy bieganie po twardych nawierzchniach. Jeśli uporczywy ból pojawi się w trakcie biegania, należy przestać forsować organizm. Zakończ trening, udaj się do domu i połóż na goleń zimne okłady. Następnie posmaruj bolące miejsce maścią przeciwbólową lub przeciwzapalną i odpocznij. Jeśli stan się nie poprawia, ból się nasila lub po kilku dniach przerwy ponownie występuje na kolejnym treningu, udaj się na wizytę do specjalisty (fizjoterapeuty, ortopedy).
Rozciąganie po bieganiu to równie ważny etap treningu, jak rozgrzewka. Stretching pozwala rozluźnić mięśni zaangażowane w bieg i wyciszyć procesy związane z wysiłkiem fizycznym. Ćwiczenia rozciągające zapewniają szybszą regenerację powysiłkową i pomagają uniknąć zakwasów. Pomijając stretching, zwiększasz prawdopodobieństwo powstawania napięć w ciele, co będzie skutkowało bolesnością i przykurczami mięśni czy mniejszą mobilnością.
Szczegółowe wskazówki znajdziesz w naszym poradniku:
Rozciąganie po treningu .Bieganie na bieżn i to świetna alternatywa dla treningu w terenie i niesprzyjającej pogody. Dodatkowo, warto wybrać taką formę biegania, gdy zależy Ci na mniejszym obciążeniu stawów (z uwagi na wiek, nadwagę czy przebyte kontuzje). Aby zacząć biegać na bieżni:
wystarczy wybrać się na pobliską siłownię lub zakupić sprzęt cardio do domu;
zrobić rozgrzewkę;
postawić stopy na bokach bieżni i ustawić odpowiednie parametry (np. wiek, wzrost, wagę, tempo itp., w razie wątpliwości, poproś o pomoc instruktora siłowni lub przeczytaj instrukcję obsługi);
rozpocząć trening, utrzymując ciało na środku pasa bieżni. Pamiętaj o odpowiedniej postawie: patrz przed siebie, utrzymuj plecy proste, a ramiona trzymaj luźno blisko ciała i lekko zgięte w łokciach. Ląduj stopą na je środkowo-tylnej części.
Podobnie, jak w przypadku biegania w terenie, na start wybierz marszobiegi lub skorzystaj z wbudowanego programu dopasowanego do stopnia Twojego wytrenowania. Unikaj forsownych treningów – oblicz 55-65% swojego tętna maksymalnego (HR max = 220 – wiek, następnie wynik pomnóż przez 0,55 i 0,65) i trzymaj się takich zakresów. Jeśli zdecydujesz się na ustawienie bieżni pod kątem, aby nieco podnieść trudność treningu, zacznij od nachylenia nie większego niż 5 stopni. Z czasem, kiedy Twoja kondycja i technika biegu będą coraz lepsze, możesz zacząć korzystać z bardziej zaawansowanych programów treningowych np. interwały, trening spalający tkankę tłuszczową czy kształtujący pośladki itp.
Jeśli myślisz o rozpoczęciu regularnych treningów biegowych, zainwestuj w dobrą parę butów do biegania . Postaw na proste modele dopasowane do zachowania stopy w trakcie biegu (pronująca – nadmierne ustawienie stopy do wewnątrz, supinująca – przetacza się mocno do zewnątrz czy neutralna). Ważna będzie też odpowiednia amortyzacja (np. wysoka do biegania po asfalcie i przy wadze wyżej w stosunku do wzrostu, średnia na ścieżki w parku czy lesie), wszechstronna podeszwa od dobrej przyczepności do podłoża (zwłaszcza, gdy zamierzasz biegać w terenie) i niska waga. Warto też wybrać buty do biegania o 0,5 cm większe niż długość stopy, aby uniknąć dyskomfortu, gdy stopa pod wpływem wysiłku spuchnie czy uszkodzeń paznokci. Możesz przyjść do stacjonarnego sklepu Sportano.pl w Homepark Targówek w Warszawie, gdzie nasi eksperci pomogą Ci dopasować odpowiednie obuwie biegowe. Dodatkowo będziesz mógł na miejscu je przetestować na sztucznej ścieżce outdoor.
Jeśli chodzi o
odzież do biegania , warto postawić na techniczne tkaniny, które skutecznie odprowadzają wilgoć, szybko schną, a do tego są wytrzymałe i nie będą podrażniać skóry. Wybierz ubrania lekkie i zaprojektowane tak, aby gwarantowały pełną swobodę ruchów oraz były dopasowane do pory roku i warunków atmosferycznych. W przypadku kobiet duże znaczenie ma dobór odpowiedniego stanika sportowego (więcej przeczytasz w poradniku: Jak dobrać biustonosz sportowy ).Postaw na funkcjonalną odzież i
obuwie do biegania od sprawdzonych producentów, którym zaufało miliony biegaczy na różnym poziomie zaawansowania. Spodnie, spodenki, legginsy, koszulki, bluzy, kamizelki, kurtki i akcesoria do biegania od: Nike, Puma, Saucony, Mizuno, Brubeck, New Balance, Under Armour, The North Face, Everlast, Salomon, Matrix czy Columbia znajdziesz na Sportano.plPamiętaj, że bieganie to bardzo indywidualny sport, który w przypadku każdej osoby będzie wyglądał inaczej i rządził się innymi prawami. To, jak często będziesz biegać, jak daleko i jak szybko, zależy od Twojej kondycji, sprawności fizycznej, motywacji i celów. Jako początkujący biegacz, opracuj plan treningowy, wyznacz sobie konkretne, realne cele i skup się na swoich wynikach i postępach, bez porównywania się z innymi, bardziej doświadczonymi biegaczami. Zacznij od małych kroków, stopniowania intensywności wysiłku i unikaj podstawowych błędów, aby w ciągu kilku tygodni nie wypalić się czy doznać kontuzji.