Trening siłowy w domu: proste ćwiczenia w domu z hantlami, z gumami i bez sprzętu

Trening siłowy w domu to prosty i wygodny sposób na utrzymanie treningowej rutyny wówczas, gdy nie masz możliwości wyjścia na siłownię lub jesteś osobą początkującą. Podpowiadamy, jakie ćwiczenia siłowe bez sprzętu, z gumami lub hantlami warto wykonywać w domowym zaciszu, aby zbudować siłę, masę mięśniową i wytrzymałość, wyrzeźbić sylwetkę czy zrzucić nadprogramowe kilogramy.

Trening siłowy w domu – najważniejsze wskazówki

Trening siłowy zwany też treningiem oporowym to wszechstronna forma wysiłku fizycznego kojarzona głównie z siłownią i specjalistycznym sprzętem lub martwymi ciągami, wyciskaniem sztangi czy rwaniem. Tymczasem ćwiczenia siłowe można wykonywać praktycznie wszędzie i to bez sprzętu – wyłącznie z obciążeniem własnego ciała. Zanim rozpoczniesz treningi siłowe w domu, skonsultuj się z lekarzem odnośnie ewentualnych przeciwwskazań związanych np. z problemami ze strony układu sercowo-naczyniowego, urazami narządów ruchu (złamania, itp.), reumatoidalnym zapaleniem stawów czy okresem ciąży i połogu.

Kolejnym krokiem będzie wygospodarowanie odpowiedniej przestrzeni, gdzie będziesz mógł wygodnie ćwiczyć. Powinieneś mieć wystarczająco dużo miejsca, aby móc swobodnie poruszać rękami i nogami. Staraj się ćwiczyć z dala od mebli, sprzętów czy przedmiotów, które mogłyby przeszkadzać lub stwarzać zagrożenie (np. mógłbyś się o nie potknąć, uderzyć czy zahaczyć). Uwzględnij też miejsce na matę do ćwiczeń oraz ewentualne obciążenie.

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z treningiem siłowym, stawiaj sobie małe, możliwe do zrealizowania cele, aby uniknąć zniechęcenia źle dobranymi ćwiczeniami i obciążeniem, przetrenowania oraz kontuzji. Możesz skorzystać z porad trenera personalnego, który podpowie Ci, w jaki sposób wykonywać poprawnie dane ćwiczenia czy jaki ciężar dobierać w zależności od stopnia sprawności, partii ciała itp. Nie zapomnij o wygodnym i funkcjonalnym stroju sportowym z oddychających materiałów, który zapewnia swobodę ruchów. Dobrym pomysłem na kontrolowanie postępów będzie dziennik treningowy do zapisywania np. ilości powtórzeń, ciężaru itp.

Jaki sprzęt jest potrzebny do domowego treningu siłowego?

Nie musisz inwestować w ciężki i wielkogabarytowy sprzęt, ale warto kupić kilka przedmiotów, które wzbogacą trening i pozwolą uzyskać lepsze efekty. Na potrzeby treningu siłowego w domu warto kupić:

• matę do ćwiczeń;

• taśmy oporowe (np. mini band, power band), tubingi lub ekspander;

• hantle;

• kettlebell;

• piłkę gimnastyczną.

Jeśli jesteś osobą początkującą, na start wystarczy Ci obciążenie własnego ciała lub ciężarki o wadze 0,5-1,5 kg, tak aby skutecznie opanować prawidłową technikę wykonywania poszczególnych. Osoby średniozaawansowane i zaawansowane powinny postawić na zestawy obciążeń, które pozwolą robić progres, dopasować ciężar do partii mięśniowej oraz celów treningowych. Wybierz ciężar lub poziom oporu tak, aby po 12-15 powtórzeniach poczuć zmęczenie (powinieneś czuć, że nie zrobisz już kolejnego powtórzenia). Jeśli z łatwością możesz zrobić więcej powtórzeń danego ćwiczenia, stopniowo zwiększaj ciężar lub opór.

Wskazówka: Ciężarki z powodzeniem możesz zastąpić butelkami z wodą (np. 0,5-2 l) lub baniakiem 5l.

Jak się przygotować do ćwiczeń siłowych w domu?

Zacznij od opracowania planu treningowego i ustalenia celu oraz tego, jak często i w jaki sposób będziesz ćwiczyć. Trening siłowy może mieć formę:

• treningu obwodowego – składa się z tzw. obwodów, czyli serii 8-12 ćwiczeń wykonywanych jeden po drugim z krótką przerwą lub przerw i angażującym wszystkie partie ciała. Można pracować na czas (np. 45/15 lub 50/10) lub robić określoną ilość powtórzeń danego ćwiczenia;

• splitu – inaczej trening dzielony polega na skupieniu się w jednej jednostce treningowej wyłącznie na określonej partii ciała, np. nogi, plecy i barki, klatka piersiowa i triceps. Doskonale sprawdzi się w przypadku osób doświadczonych, z długim stażem treningowym, odpowiednią wiedzą, skupiających się na budowaniu sylwetki np. pod zawody kulturystyczne;

• FBW (Full Body Workout) – metoda treningowa dobra dla osób początkujących. Ma charakter ogólnorozwojowy i składa się z ćwiczeń wielostawowych, przez co pozwala skupić się na treningu całego ciała. Polega na wykonywaniu po jednym ćwiczeniu na konkretną partię ciała, zaczynając od największych – nogi, grzbiet oraz klatka piersiowa i sukcesywnie przechodząc do mniejszych – barki, triceps, biceps i brzuch.

Każdy trening siłowy w domu należy rozpocząć od rozgrzewki. Poświęć 10-15 minut na przygotowanie mięśni, więzadeł i ścięgien do wzmożonej pracy, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji czy przedwczesnego zakończenia ćwiczeń z uwagi na to, że organizm z marszu wszedł w intensywną pracę i przez to ma mniejsze możliwości wysiłkowe (szybciej się męczysz). Wykonaj:

• marsz lub trucht w miejscu

• krążenia ramion przód/tył

• krążenia bioder

• skręty tułowia

• wymachy nóg przód/bok/tył

• wykroki

• przysiady

• naprzemienne wyskoki z ramionami w górę (prawa ręka + lewe kolano i odwrotnie)

• pajacyki

• skip A/C

• „szybkie nóżki” (szybki bieg w miejscu)

• skakankę (bez sprzętu lub ze skakanką, jeśli posiadasz i masz wystarczająco miejsca).

Jeśli w domu masz rowerek stacjonarny, bieżnię czy orbitrek, możesz poświęcić 5 minut na rozgrzanie się na maszynie, a następnie przejdź do powyższej listy.

Na koniec treningu siłowego warto pamiętać o stretchingu oraz rolowaniu mięśni, aby przyspieszyć regenerację powysiłkową, utrzymać wysoką sprawność, a także wyciszyć organizm i przywrócić równowagę sprzed ćwiczeń. Szczegóły znajdziesz w naszych poradnikach: Rozciąganie po treningu oraz Rolowanie mięśni.

Jak często trenować siłowo w domu?

Aby uzyskać pożądane efekty, najlepiej trenować siłowo przynajmniej 3 razy w tygodniu. Warto w planie treningowym ustalić porządek jeden dzień treningu – 1 dzień przerwy. Przykładowo: poniedziałek-środa-piątek lub wtorek-czwartek-sobota to dni treningowe, a pozostałe to dni na regenerację czy inne aktywności typu stretching, joga, mobility, pilates, rekreacyjne pływanie czy lekki trening cardio w zakresie 60-75% Twojego tętna maksymalnego (najprościej obliczyć według wzoru: HRmax = 220-wiek).

Trening siłowy w domu bez sprzętu

Trening siłowy nie musi oznaczać przerzucania ton żelastwa i ćwiczenia na specjalistycznych maszynach. W zaciszu własnego domu możesz wypracować ładnie zarysowane mięśnie i odpowiednią siłę wykorzystując wyłącznie obciążenie własnego ciała. Szczególnie osoby początkujące powinny postawić na to rozwiązanie, aby najpierw móc skupić się na prawidłowej technice, płynności ruchów, stabilnej pozycji i pełnej kontroli wysiłku.

Trening siłowy w domu bez sprzętu – przykładowe ćwiczenia:

• przysiady – ustaw stopy na szerokość barków, palce stóp skieruj lekko do zewnątrz. Ściągnij łopatki i wyprostuj plecy. Zrób wdech i zacznij równocześnie zginać biodra i kolana. Zejdź do komfortowego dla Ciebie zakresu. Unikaj pchania kolan do przodu oraz uciekania ich do wewnątrz (kieruj je w stronę 1-2 palca u stopy), a także nadmiernego skłonu tułowia (utrzymaj klatkę piersiową otwartą, patrz przed siebie). Więcej w poradniku: Przysiady;

• pompki klasyczne, na kolanach lub z dłońmi na podwyższeniu/ścianie – ustaw dłonie nieco szerzej niż barki, stopy złączone, pośladki napięte, pępek skierowany do kręgosłupa, ciało tworzy jedną linię. Weź wdech i zacznij opuszczać równomiernie ciało ku parkiecie jednocześnie kieruj łokcie w stronę ciała, tak aby ustawiły się pod kątem ok. 45 stopni. Więcej w artykule Rodzaje pompek;

• deska (plank na przedramionach) – ustaw się na przedramionach, tak aby łokcie znalazły się pod barkami. Stopy miej złączone lub rozstawione na szerokość bioder. Napnij pośladki, pępek skieruj do kręgosłupa, tak aby ciało tworzy jedną linię, a odcinek lędźwiowy nie uciekał do dołu. Utrzymaj pozycję 30-60 s (w zależności od stopnia wytrenowania). W wersji trudniejszej wychodź z pozycji deski niskiej do deski wysokiej, czyli ustawiaj dłonie pod barkami i wracaj do pozycji wyjściowej;

• wykroki – stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, ręce ułóż wzdłuż tułowia lub połóż na biodrach. Zrób duży krok do przodu prawą nogą i uginając nogę w kolanie, obniż pozycję, tak aby prawe udo było równoległe do podłogi. Odepchnij się od pięty i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz na lewą nogę;

• przyciąganie kolan do klatki w siadzie podpartym – usiądź na macie, ugnij nogi w kolanach i podeprzyj się rękami (ustaw je za sobą). Unieś nogi i zacznij naprzemiennie przyciągać kolano do klatki piersiowej. Możesz też wykonywać równoczesne przyciąganie obu kolan;

Ćwiczenia z hantlami w domu

Dzięki hantlom możesz rozszerzyć zakres swoich domowych ćwiczeń. Funkcjonalnym rozwiązaniem jest zestaw hantli regulowanych, który składa się z dwóch gryfów, zatrzasków i kilku par obciążenia, dzięki czemu możesz dowolnie modyfikować ciężar w zależności od potrzeb i ćwiczonej grupy mięśniowej lub połączyć gryfy za pomocą dedykowanego łączenia w sztangę.

Ćwiczenia z hantlami w domu – przykłady:

• martwy ciąg na jednej nodze (tzw. jaskółka) – ustaw stopy na szerokość bioder, dłonie z hantlami wzdłuż tułowia. Plecy proste, łopatki ściągnięte. Zacznij zginać się w biodrach i jednocześnie delikatnie ugnij prawe kolano, a lewą nogę unieś w górę kierując ją za siebie. Schodź tułowiem w dół aż poczujesz rozciąganie w okolicach mięśni dwugłowych ud (tylna taśma) lub uzyskania pozycji w której tułów będzie ułożony równolegle do podłoża

• zakroki – stań na szerokość bioder, ręce wzdłuż tułowia. Klatka piersiowa wypchnięta do przodu, plecy proste, łopatki ściągnięte, pośladki i brzuch napięte. Zrób krok w tył i ugnij nogi w kolanach, tak aby obie (zakroczna i wykroczna) miały kąt prosty między udem i podudziem. Nie pochylaj tułowia do przodu. Zrób wydech, przenieś ciężar ciała na nogę wykroczną i wróć do pozycji początkowej.

• wyciskanie hantli nad głowę – w staniu nogi na szerokość barków. Unieś ręce zgięte w łokciach do boku na wysokości klatki piersiowej, tak aby między ramieniem i przedramieniem był kąt prosty, a dłonie były skierowane ku górze. Wyciśnij hantle nad czubek głowy (nie stukaj obciążnikami o siebie) i wróć do pozycji wyjściowej;

• rozpiętki – w leżeniu na plecach na macie lub ławce prostej, ustaw dłonie z hantlami nad klatką piersiową (dłonie skierowane wewnętrzną stroną do siebie). Ręce lekko zgięte w łokciach. Plecy neutralnie, nogi zgięte w kolanach, stopy na szerokość bioder. Zacznij opuszczać ramiona w kierunku parkietu aż łokieć znajdzie się na parkiecie lub poniżej linii ławki (utrzymuj stały kąt zgięcia w łokciu) – masz poczuć rozciąganie klatki piersiowej. Wróć do pozycji początkowej;

• wiosłowanie – stopy szerokość barków, ręce wzdłuż tułowia, plecy proste, łopatki ściągnięte. Zginając się w biodrach, opuść tułów równolegle do parkietu i zacznij wiosłować kierując łokcie blisko ciała za siebie a dłonie z obciążeniem znajdą się na wysokości bioder;

• wyciskanie francuskie w leżeniu na plecach – połóż się na plecach, stopy na szerokość bioder, plecy neutralnie. Dłonie z obciążeniem ustaw na wysokości klatki piersiowej i skieruj okrągłą częścią hantli do siebie. Uginając ręce w łokciach, zacznij opuszczać dłonie aż znajdą się na wysokości czoła. Prostując ręce wróć do pozycji wyjściowej (unikaj przeprostu w łokciach).

Hantle żeliwne, regulowane, winylowe, neoprenowe, z masy bitumicznej czy stali chromowanej od takich sprawdzonych producentów, jak: Body Sculpture, HMS, Kettler, Technogym, THORN FIT, Spokey czy TREXO, znajdziesz na Sportano.pl.

Trening oporowy w domu

Gumy oporowe typu mini band i power band, tubbingi czy ekspandery świetnie uzupełnią trening siłowy ukierunkowany zarówno na górne, jak i dolne partie ciała. Kluczowe znaczenie ma dopasowanie odpowiedniego oporu – najczęściej jest on określany kolorem lub oznaczeniem w postaci zamalowanych prostokątów

Trening oporowy w domu – przykładowe ćwiczenia z taśmami mini band:

• monster walk – załóż gumę mini band powyżej kolan. Stopy na szerokość bioder. Zginając się w biodrach zejdź do półprzysiadu. Pępek wciągnięty, plecy proste. Wykonując ruch od kolana idziesz małymi krokami 5 razy do prawej strony, ustawiając stopy równolegle do siebie, a następnie wracasz.

• glutes bridge – połóż się na plecach, stopy na szerokość bioder, pięta pod kolanem. Skieruj pępek do kręgosłupa, unikaj wyginania odcinka lędźwiowego. Podnieś biodra w górę aż do wyprostu stawu biodrowego, napnij pośladki i przytrzymaj chwilę pozycję. Zacznij opuszczać biodra aż zatrzymasz się 2-3 cm nad parkietem.

• wiosłowanie jednorącz w siadzie – usiądź na macie. Nogi proste, łopatki ściągnięte. Załóż gumę mini band na śródstopie a jej drugi koniec złap prawą ręką. Przyciągając dłoń do dolnej linii żeber, wykonaj rotację – dłoń skieruj wewnętrzną stroną do sufitu. Wróć do pozycji wyjściowej, utrzymując taśmę lekko napiętą.

• mountain climber z taśmami na stopach – załóż gumę mini band na śródstopie i ustaw się w pozycji deski wysokiej. Naprzemiennie przyciągaj kolano do klatki piersiowej przez 30-45 s.

Wytrzymałe taśmy, gumy do ćwiczeń i ekspandery topowych producentów akcesoriów treningowych: adidas, Gipara, HMS, inSPORTline, PeachPerfect, Pure2Improve, MOVO, Spokey, Schildkröt czy Rebook, w zestawach lub pojedynczo, kupisz na Sportano.pl.

Trening siłowy w domu – efekty

Dodanie treningu siłowego do tygodniowego planu treningowego przyniesie wiele korzyści dla zdrowia i sprawności fizycznej, a do tego pozwoli zaoszczędzić czas i pieniądze, których wymagają dojazdy na siłownię i karnety. Jednak aby uzyskać odpowiednie rezultaty, należy pamiętać o regularności oraz tym, że u każdego zmiany będą przebiegać w indywidualnym tempie. Generalnie, po miesiącu systematycznych treningów siłowych (2-3 razy w tygodniu) będą widoczne mierzalne korzyści.

Jakie efekty daje trening siłowy?

• budowa beztłuszczowej masy mięśniowej;

• redukcja tkanki tłuszczowej (w tym tłuszczu trzewnego odkładającego się w jamie brzusznej i na narządach wewnętrznych) i spadek masy ciała (przy utrzymaniu odpowiednich nawyków żywieniowych);

• podkręcenie metabolizmu – w tym metabolizmu spoczynkowego, czyli zwiększonego spalania kalorii również wtedy, gdy nie ćwiczysz. Może utrzymać się nawet przez 72 godziny – w zależności od intensywności ćwiczeń oraz zaangażowanych partii ciała;

• wzmocnienie serca i układu krążenia;

• większa gęstość kości;

• poprawa elastyczności, zakresów ruchu i równowagi;

• wysmuklenie i wyrzeźbienie sylwetki;

• większa siła i wytrzymałość mięśniowa;

• ujędrniona skóra i zmniejsza widoczność cellulitu;

• lepsza kondycja;

• obniżenie poziomu cholesterolu LDL i cukru we krwi;

• stabilizacja i wzmocnienie mięśni głębokich, a co za tym idzie – poprawa postawy ciała;

• poprawa samopoczucia;

• redukcja stresu;

• lepsza jakość snu;

• poprawa libido;

• wyższa samoocena.